Spor yapmadan evvel esneme hareketleri yapmak, uzun yıllardır “olmazsa olmaz” kabul ediliyor. Pekala bu alışkanlık sahiden sakatlanmaları önlüyor mu? Leeds Beckett Üniversitesi Spor ve Antrenman Biyomekaniği Bölümü’nde kıdemli öğretim üyesi Dr. Alex Dinsdale’a göre karşılık net değil: Her esneme tıpkı etkiyi yaratmıyor ve zamanlaması da en az tipi kadar kıymetli.
SAKATLIKLARIN TEMEL NEDENLERİ
Dr. Dinsdale, spor sakatlanmalarının tek bir nedene indirgenemeyeceğini vurguluyor. Yanlış ayakkabı seçimi, yorgunluk ve çok yüklenme üzere faktörler kıymetli olsa da iki temel öge öne çıkıyor: Hareket için gerekli eklem açıklığına sahip olmamak ve bu hareketi denetim edecek kas gücünün yetersiz olması.
Örneğin koşu sırasında dizler, hamstring kaslarının tolere edebileceğinden daha yükseğe kaldırıldığında zorlanma kaçınılmaz hale geliyor. Emsal halde, bir uzvu yüksek süratte hareket ettirecek kas gücü yoksa sakatlık riski artıyor.
STATİK ESNEME HER VAKİT HAKİKAT MU?
Günlük hayatta “esneme” denildiğinde birden fazla kişinin aklına statik esneme geliyor. Bu metotta kas, altı saniye yahut daha uzun mühlet bir konumda tutuluyor. Dr. Dinsdale’a göre statik esneme, kasın hareket açıklığını artırabiliyor lakin bunun bir bedeli var.
Araştırmalar, statik esnemenin kasın üretebileceği kuvveti yaklaşık yüzde 5 oranında azalttığını gösteriyor. Bu da bilhassa koşu, sıçrama yahut ani istikamet değiştirme gerektiren sporlarda performans düşüşü ve denetim kaybı manasına gelebiliyor.
DİNAMİK ESNEME NEDEN DAHA AVANTAJLI?
Dinamik esneme ise hareket ederek yapılan esneme biçimlerini kapsıyor. Beden tartısıyla yapılan squatlar, yürüyerek yapılan atılımlar (lunge) bu kümeye giriyor. Bu cins esneme, statik esneme kadar büyük bir esneklik artışı sağlamasa da kasın kuvvet üretme kapasitesini destekliyor.
Bu nedenle dinamik esneme, bilhassa antrenman öncesinde kasları hem harekete hazırlamak hem de denetim yeteneğini artırmak açısından daha istikrarlı bir seçenek olarak öne çıkıyor.
EN TESİRLİ HAZIRLIK: ISINMA
Uzmanlara nazaran idman öncesi en değerli basamak esneme değil, yanlışsız bir ısınma. Yapılacak aktiviteye emsal, hafif tempolu hareketlerle kasların ısısını artırmak büyük değer taşıyor. Koşudan evvel tempolu bir yürüyüş buna örnek gösteriliyor.
Kas sıcaklığının artması, hem kuvvet üretimini kolaylaştırıyor hem de hareket açıklığında doğal bir artış sağlıyor. Isınmanın akabinde yapılan birkaç dinamik esneme hareketi ise bedeni yapılacak antrenmanın özel hareketlerine hazırlıyor.
