Herkes süratle uyumak ister. Fakat dünya genelinde milyonlarca insan uykusuzluk sorunu yaşıyor ve uykuya dalmakta sistemli olarak zorlanıyor.
Tahminler büyük ölçüde değişse de, yapılan araştırmalar insanların yüzde 5 ila yüzde 50 ortasında değişen oranda uyku bozukluğu yaşadığını gösteriyor.
Gece boyunca dönüp durmak, birçok insanı uyku hileleri aramaya itiyor. Bunlardan biri de iki dakikada uyku vadeden viral “askeri uyku yöntemi”.
Bu trend, milyonlarca kere izlenen görüntülerin, içerik oluşturucularının neredeyse anında uyumanızı sağlayabileceğini argüman ettiği kolay adımları gösterdiği TikTok’ta tanınan oldu.
Ancak BBC Dünya Servisi’ne konuşan uzmanlar, bu viral usulün aslında “tehlikeli” beklentiler yaratarak ahenge yeteneğinizi engelleyebileceğini söyledi.
Uzmanlar, askerlerin optimum mühlet uyuyabilmek için başvurdukları ve uykusuzluk çeken sivillerin de deneyebilecekleri yollarla ilgili ipuçlarını paylaştılar.
ASKERİ UYKU FORMÜLÜ NEDİR?
Bu metot, Amerikalı atletizm antrenörü Lloyd “Bud” Winter’ın 1981’de yazdığı “Rahatla ve Kazan” isimli kitabında kavramsallaştırıldı.
Winter, İkinci Dünya Savaşı’nda, ABD Donanması’nda uçuş öncesi eğitim okulundaki pilotların düzgün uyuyabilmeleri ve yüksek gerilim altında bile en yeterli performanslarını sergileyebilmeleri için bu tekniği geliştirmiştir.
Kitap, öğrencilere şunları yapmalarını öğütlüyor:
Yavaş ve derin nefesler alırken; alnınızı, baş derinizi, çenenizi ve yüzünüzü sırayla gevşetin.
Omuzlarınızı aşağı indirin ve derin nefes alıp verin. Göğsünüzün çökmesine müsaade verin.
Kolunuzun tamamını sandalyenize yahut yatağınıza gömün; pazı, ön kol ve ellerinize hakikat ilerleyin. Bunu başka tarafta da tekrarlayın.
Bacaklarınızı gevşetin. Evvel kalçanızı, sonra baldırınızı, daha sonra da ayak bileğinizi ve ayağınızı. Bunu öteki bacakta da tekrarlayın.
Ve artık zihninizi boşaltın ve başınızda rahatlatıcı bir imaj hayal edin (Lloyd “Bud” Winter sıcak bir bahar gününü yahut sakin bir gölü hayal etmenizi öneriyor)
Gerekirse, “Sakın düşünme” tabirini tekrarlayın ve en az 10 saniye boyunca başka niyetleri silin.
Winter, bu metodu altı hafta boyunca uygulamanın pilotlara “gün yahut gece rastgele bir vakitte, rastgele bir şart altında” iki dakika içinde uykuya dalmayı öğreteceğini sav etti.
‘BU SİZİ SİNİRLENDİREBİLİR’
Ancak uzmanlar, bu kadar süratli sonuçlar beklemenin uykuya dalma uğraşlarını baltalayabileceği ikazında bulunuyor.
Askeri nörobilimci ve uyku uzmanı Dr. Allison Brager, “Bu teknikle uyuyabileceğinizi ve iki dakika içinde uykuya dalmanız gerektiğini söylemek tehlikeli bir fikir” diyor.
Ortalama bir insanın uykuya dalması yaklaşık 5 ila 20 dakika sürüyor. Bu nedenle yalnızca iki dakika içinde uykuya dalmaya çalışmak sizi sinirlendirebilir ve daha da az uyumanızı sağlayabilir.
Dr. Allison Brager, “Dürüst olmak gerekirse imkansız olan bir şeyi başarmaya çalışırken yalnızca hayal kırıklığına uğrayacaksınız” diye de ekliyor.
Ve şayet iki dakika içinde uykuya dalıyorsanız, bu kronik uyku yoksunluğu yahut teşhis edilmemiş uyku bozuklukları üzere öbür problemlerin bir işareti olabilir.
Brager, nitekim bu teknikle uyuyan askerler olduğunu bildiğini söylüyor. Lakin askeri vazifenin yorucu tabiatı göz önüne alındığında, kimi askerlerin dakikalar içinde uykuya dalabilmesinin şaşırtan olmadığını da ekliyor.
HIZLA UYKUYA DALMAK NASIL MÜMKÜN OLABİLİR?
BBC Dünya Servisi’ne konuşan psikiyatri ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Hugh Selsick, “Uykusuzluk çeken sivillerin, askeri uyku sistemiyle daha da az başarılı olma mümkünlüğü yüksek” diyor ve ekliyor:
“Genel olarak, bana gelip bu formülden bahseden hastalar için işe yaramadı. Aksi takdirde karşımda oturmazlardı.”
Önemli olan, hastaların süratlice uykuya dalmak istemeleri olabilir lakin bu her vakit muvaffakiyetin temel göstergesi olmayabilir.
University College London Hastanesi Uyku Kliniği Baş Tabibi olan Selsick, “Uzun müddettir uykunuzla gayret ediyorsanız, uygun bir uykuyu idealize etmek ve onu mutlaka harika bir şey olarak hayal etmek çok kolaydır” diyor.
“Günün büyük kısmında, birden fazla gün uyanık ve dinlenmiş hissediyorsanız, uykunuz misyonunu yerine getiriyor demektir” diye de ekliyor Selsick.
Uzun vakittir günde sekiz saatlik uykunun ülkü amaç olduğu düşünülüyordu lakin bu gereksiz bir baskı da yaratabilir.
Dr. Hugh Selsick, “Sekiz saatlik uyku fikri bir efsanedir ve epey yıkıcı bir efsanedir” diyor.
Aslında, yapılan araştırmalar da ülkü uyku müddetinin, kısmen genetik faktörler nedeniyle, bireyden bireye değiştiğini ve sihirli bir mühlet olmadığını gösterdi.
Selsick bunu ayakkabı numaralarıyla karşılaştırıyor. Ortalama ayakkabı numarası 39 olabilir. Fakat 42 numara giyen de var, 37 giyen de. Buradaki gereksinimde olduğu üzere, kimileri 7-8 saatten fazla uykuya muhtaçlık duyarken, öbürleri daha az müddette uykuya gereksinim duyabilir.
“Yapmanız gereken, sizin için yanlışsız müddette uyumaktır” diyen Selsick’in, yeniden de daha süratli uykuya dalmak isteyenler için üç tüyosu var:
Her gün tıpkı saatte uyanmak, uykunuzu birebir noktadan biriktirmenize yardımcı olabilir. Her gün birebir saatte kendinizi yorgun hissetmeniz ve uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir
Gündüz şekerleme yapmaktan kaçının. Bu uyku rezervlerinizi tüketebilir ve gece uyumayı zorlaştırabilir.
Ve yalnızca yorgun olduğunuzda yatağa gitmeniz gerek. Zira bedeniniz uyumaya hazır değilken yatağa giderseniz “uzun mühlet orada yatacaksınız”.
Dr. Hugh Selsick, “Öyleyse oturun, akşamınızın tadını çıkarın, biraz kendinize vakit ayırın. Başınızın öne gerçek sallandığını, gözlerinizin kapandığını, okuduğunuz şeye konsantre olamadığınızı fark ettiğinizde, işte o vakit yatma vakti gelmiş demektir” diyor.
ASKERLERİN UYKU BİÇİMİNDEN NELER ÖĞRENEBİLİRİZ?
İngiliz ordusunda uyku bilimi ve tıp uzmanı olan Dr. Alex Rawcliffe ise “askeri uyku yönteminin” biraz yanlış bir isimlendirme olduğunu savunuyor.
Dr. Alex Rawcliffe, “Bu tekniklerin altında yatan fizyolojik yahut ruhsal sistemlerde askeri bir şey yok” diyor.
Rawcliffe, “Aslında usul büsbütün yanlış değil. İleri kas gevşetme ve nefes alma teknikleri bugün hala askerlere öğretiliyor diye de ekliyor.
12 kişilik odalarda uyumak, askeri eğitim görenler ve işçi için kesintisiz uykuyu zorlaştırabilir. Göz maskeleri ve kulak tıkaçları kullanılması, kapıların sessiz kapatılması üzere kolay şeyler uykuya yardımcı olabilir.
Hatta çok ortamlarda askerler tarafından kullanılan uyku teknikleri bile birtakım şahıslar için yararlı olabilir.
Yüksek gerilimli misyonlarda bulunanlara, düzgün bir gece uykusu alamayacaklarını bilerek, mümkün olduğunca taktiksel bir şekerleme yapmaları tavsiye edilir.
Gece daha süratli uykuya dalmak isteyenler için şekerleme tavsiye edilmese de, gece uykusu büyük ölçüde bozulan emziren anneler üzere şahıslar stratejik bir şekerlemenin yararını görebilir.
Nörobilimci Brager, sivillerin ordudan öğrenebileceği bir başka kıymetli maharet daha e olduğunu söylüyor.
Bir uyku rutini oluşturmak, beyne gevşeme vaktinin geldiğini işaret ederek uykusuzluğu kısaltabilir.
Brager, “Bu büsbütün disipline bağlı. Ordu, rutin oluşturmada ve dikkat dağıtıcı ögeleri en aza indirmede çok iyidir” diyor.
Her gece birebir saatte yatağa girmek, telefonunuzu kapatmak, kitap okumak ve ışığı kapatmak uygun bir başlangıç noktası.
Brager, “Vücut buna süratle alışacak” diye konuşuyor ve ekliyor:
“Bunu her gün yaparsanız, uykuya dalmakta hiçbir sorun yaşamayacaksınız.”.
