Uzmanlardan gençlere çağrı: 20’li yaşlarda edinilmesi gereken 5 sağlıklı alışkanlık

ABD’de Stanford Üniversitesi’nden bilim insanları, genç yetişkinlik periyodunda atılan adımların uzun vadeli sıhhat üzerinde belirleyici olduğuna dikkat çekti. Epidemiyoloji ve toplum sıhhati profesörü Abby King, “Aynı temel davranışların neredeyse her şeyi desteklediği gösterildi: Daha çok hareket edin, daha az oturun, uygun beslenin” değerlendirmesini yaptı. Araştırmacılara nazaran bu alışkanlıklar; bilişsel sıhhat, kalp-damar sıhhati, metabolik istikrar, kanserden korunma ve ruh sıhhati açısından da kollayıcı bir taban oluşturuyor.

STANFORD’UN “5 TEMEL SÜTUNU”

Stanford’daki klinisyenler, gençlerin ileri yaş sıhhati için bugünden güçlendirmesi gereken beş başlığı şöyle sıraladı:

• Güç antrenmanı
• Kardiyo ve gün uzunluğu hareket
• Sağlıklı beslenme
• Düzenli ve kâfi uyku
• Stres idaresi ve hudut sistemi düzenlemesi

Uzmanlara nazaran problem sırf “spor yapmak” değil; hareketsiz ömrün yerleşmesini engelleyecek bir günlük nizam kurmak.

GÜÇ İDMANI: 20’Lİ YAŞLAR KRİTİK EŞİK

Araştırmacılar, kemik yoğunluğunun en yüksek düzeye ekseriyetle 20’li yaşlar ve 30’lu yaşların başında ulaştığını, bu devirden sonra kas gücünde azalma eğiliminin başladığını aktardı. Bu düşüşün ilerleyen yıllarda fizikî dayanıklılık ve genel sıhhat üzerinde zincirleme tesirler yaratabileceği belirtildi.

Bu nedenle Stanford takımı, kasların dış bir kuvvete karşı çalıştığı direnç idmanlarının rutine eklenmesini öneriyor. Örnek olarak şu hareketler sıralandı:

• Squat
• Şınav
• Lunge
• Plank
• Biceps curl (dambıl ile)

Fiziksel tıp ve rehabilitasyon profesörü Michael Fredericson ise güç kazanımının “zorlanma eşiği” ile bağlantılı olduğuna dikkat çekerek, “Gerçekten güçlenmenin anahtarı, yorgunluğa yakın çalışmak. ‘Sadece 1-2 tekrar daha çıkarırım’ dediğiniz noktaya gelmelisiniz” tabirlerini kullandı. Fredericson, “Yorgunluğa gitmeden yapılan idman sizi koruyabilir ancak yeni kas inşa etmez” değerlendirmesini yaptı.

GÜN UZUNLUĞU HAREKET: “SAATLERCE OTURMAK SİGARA KADAR ZİYANLI OLABİLİR”

Son yıllarda yapılan araştırmaların, uzun müddet oturmanın sıhhat açısından önemli riskler taşıdığını gösterdiğini hatırlatan Stanford grubu, bu tabloya karşı en tesirli yaklaşımın gün içine yayılan hareket olduğunu vurguladı.

Araştırmacılara nazaran kalp atışını artıran aerobik aktiviteler;

• Kalp hastalığı riskini azaltabiliyor,
• Tip 2 diyabet mümkünlüğünü düşürebiliyor,
• Bazı kanser çeşitlerine karşı esirgeyici tesir gösterebiliyor.

Ekip, 2024 tarihli bir çalışmaya atıfla, küçük ölçülerde aerobik antrenmanın bile tüm nedenlere bağlı vefat riskini yüzde 11 ila 17 oranında azaltabildiğini aktardı.

Abby King, “Yürüyüş, pek çok kişinin yapabildiği ve keyif alabildiği olağanüstü bir aktivite” dedi. Uzmanlar, günlük en az 7 bin adım amacının farklı alanlarda besbelli sıhhat kazanımları sağlayabileceğini belirtti.

SAĞLIKLI BESLENME: “KARMAŞIK OLMAK ZORUNDA DEĞİL”

Stanford takımı, genç yetişkinlerin taze ve işlenmemiş besinlere dayalı istikrarlı bir beslenme sistemi kurmasının değerli olduğunu vurguladı. Araştırmacılar, ağır iş temposu ve vakit kısıtının hazır besinlere yönelimi artırdığını lakin bunun büsbütün “kaçınılmaz” olmadığını tabir etti.

King, “Karmaşık olmak zorunda değil. Besin kesiminin ‘al-çık’ taze salatalar ve daha sağlıklı dondurulmuş seçeneklerle sağlıklı beslenmeyi eskisine nazaran daha kolay hale getirmesi umut verici” dedi.

Fredericson ve King’in bilhassa önerdiği beslenme modeli ise Akdeniz diyeti oldu. Bu yaklaşım; bitkisel yüklü beslenme, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynaklarını öne çıkarıyor. Uzmanlara nazaran Akdeniz diyeti, uzun vadede inflamasyonu azaltarak beyin ve kalp sıhhatini destekleyebiliyor.

Araştırmacılar ayrıyeten gençlere şu başlıklara dikkat etmeleri daveti yaptı:

• Yeterli protein alımı
• Gün içinde kâfi su tüketimi
• Alkol tüketimini sınırlama

UYKU: HAFTA SONU “TELAFİ” KRONİK UYKUSUZLUĞU ÇÖZMÜYOR

Araştırmacılar, sağlıklı bir uyku nizamının genel sıhhat için vazgeçilmez olduğunu belirtti. Takım, yetişkinler için 7 ila 9 saat uykunun değerli bir amaç aralığı olduğunu hatırlattı.

Stanford grubu, bilhassa genç yetişkinlerde geç yatma, kısa ahenge ve hafta sonu “uyku borcunu kapatma” alışkanlığının yaygın olduğunu; lakin kronik uykusuzluğun bu formda büsbütün telafi edilemeyeceğini vurguladı.

Uzmanlara nazaran kâfi uyku;

• Beyin sıhhati,
• Metabolik istikrar,
• Duygu durum ve ruhsal düzenleme,
• Gün içi odaklanma ve güç seviyesi

üzerinde direkt tesirli.

STRES İDARESİ: “STRESİ YÖNETMEZSENİZ GERİLİM SİZİ YÖNETİR”

Araştırmacılar, gerilim ve derdin bedende oluşturduğu süratli kalp atışı, zihinsel yoğunluk ve daima düşünme hali üzere belirtilerin uzun vadede hem zihinsel hem fizikî sıhhat üzerinde yıpratıcı tesirler yaratabileceğine dikkat çekti.

Stanford Center on Stress and Health Yöneticisi David Spiegel, gerilimin büsbütün ortadan kaldırılmasının mümkün olmadığını lakin yönetilebilir hale getirilebileceğini belirterek, “Stresi yönetmek değerli, yoksa gerilim sizi yönetir” dedi.