Günün ortasında ansızın güç düşmesinin sebebi uzmanlara nazaran öğünlerde tercih edilen yiyecekler ve onların nasıl bir ortaya getirildiği. Yani sırf tüketilen besinler değil, hangi besinlerin nasıl kombinlendiği de gün uzunluğu güç düzeyini belirliyor.
Beslenme uzmanları, kalorilerin bedenin temel güç kaynağı olduğunu, fakat seçilen yiyeceklerin bu gücün kalıcılığını direkt etkilediğini vurguluyor. İstikrarlı tabaklar uzun vadeli bir güç sağlarken, fazla şekerli ve işlenmiş besinler ani yükseliş ve düşüşlere yol açarak kişiyi yorgun ve halsiz bırakabiliyor.
GÜÇLÜ BİR KAHVALTI ÖNEMLİ!
Uzmanlara nazaran kahvaltı, gece boyunca süren açlığı sonlandırıyor ve beyin ile kasların muhtaçlığı olan glikozu tekrar kazandırıyor. Protein ve lif açısından güçlü bir kahvaltı, hem kan şekerini dengeliyor hem de sabah ortasında yaşanan enerjisizlik hissini önlüyor.
Yumurta, yoğurt, yulaf, tam tahıllı ekmek ve taze sebzeler uzmanların en çok önerdiği kahvaltı seçenekleri ortasında yer alıyor. Kahvaltıyı atlayan bireylerin gün içinde daha çabuk yorulduğu, dikkat dağınıklığı yaşadığı ve öğünlerde daha fazla yeme eğiliminde olduğu belirtiliyor.
DOĞRU KOMBİNASYONAR ENERJİYİ KORUR
Enerjiyi gün uzunluğu istikrarda tutmanın en değerli yollarından biri, besinleri gerçek halde eşleştirmek. Uzmanlara nazaran her öğünde karbonhidratların yanına protein ve sağlıklı yağ eklemek gerekiyor. Bu sayede kan şekeri daha yavaş yükselip düşüyor ve güç istikrarlı bir halde korunuyor.
Örneğin elma ile fıstık ezmesi, tam tahıllı tostla yumurta ya da yoğurtla fırınlanmış patates hem anlık güç sağlıyor hem de uzun müddet tok tutuyor. Buna karşılık yalnızca rafine karbonhidratlardan oluşan yiyecekler (örneğin simit yahut hamur işleri) enerjiyi kısa müddette yükseltip süratlice düşürüyor.
PROTEİN İÇERİKLİ ATIŞTIRMALIKLAR UZMANLAR TARAFINDAN ÖNERİLİYOR
Uzmanlar, öğlen sonrası güç düşüşlerini engellemenin en tesirli yollarından birinin doğru atıştırmalık seçimi olduğunu belirtiyor. Yapılan araştırmalar, en az 10 gram protein içeren atıştırmalıkların hem daha uzun mühlet tok tuttuğunu hem de günün ilerleyen saatlerinde çok yemeyi engellediğini gösteriyor.
OĞRU BİR TABAK İSTİKRARI KURMANIN YOLU…
Enerjiyi muhafazanın bir öteki yolu da tabak istikrarını gerçek kurmak. Uzmanların önerdiği öğün şablonu şu biçimde:
1 su bardağı lifli karbonhidrat (kinoa, tatlı patates, meyve)
yaklaşık 100 gram protein (tavuk, balık, baklagiller, yumurta)
1 su bardağı zerzevat (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber)
çeyrek fincan sağlıklı yağ (avokado, fındık, zeytinyağı)
Bu oranlar, karbonhidratlardan süratli güç, proteinlerden sabit güç, yağlardan ise uzun vadeli güç almayı sağlıyor. Uzmanlara nazaran yemeklerde çeşitlilik de hayli kıymetli; her hafta farklı zerzevat, tahıl ve protein seçenekleriyle menüyü renklendirmek hem besin alımını hem de motivasyonu artırıyor.
MAKRO BESİNLERİN ÖNEMİ
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar birlikte çalıştığında bedene kesintisiz güç sağlıyor. Uzmanlar, karbonhidratların beyin için öncelikli yakıt olduğunu, kompleks karbonhidratların ise lif içeriği sayesinde enerjiyi daha istikrarlı kıldığını vurguluyor. Proteinler kan şekerini dengelerken birebir vakitte kas tamirine takviye oluyor. Sağlıklı yağlar ise uzun periyodik güç sağlıyor ve vitamin emilimini kolaylaştırıyor.
Bu üç besin ögesinden rastgele birini çok kısmak ise yorgunluk, odak kaybı ve besin eksikliklerine yol açabiliyor.
SUSUZLUĞA DİKKAT
Beslenme uzmanlarına nazaran, hafif dehidrasyon bile yorgunluk ve dikkatsizliğe sebep olabiliyor. Bu nedenle beden tartısının yarısı kadar sıvı tüketilmesi ve gün içine istikrarlı olarak dağıtılması öneriliyor. Ayrıyeten salatalık, portakal ve karpuz üzere su oranı yüksek besinleri öğünlere eklemek sıvı alımını destekliyor.
